z serii

[...] MC zwiekszaj ciezar w kazdym obowdzie 30,40,50,60,70,75 -3 x Turkis Get Up (na strone) - 5 x pompka Jakos siła mi spadła nic ,a nic nie idzie zwieksznie ,a w MC cos czuje ,ze dużo mi spadło ,bo cieżko mi z tym obciazeniem i w ostatniej serii zrobiłam 1 powtórzenie mniej ,bo nie miałam siły ,ale jesienią nadrobie przyjanmniej mam taką nadzieje

[...] -wykroki 3s-37kg po 20pow razem -przysiady przodem 37kg 4s-10pow. -MC 12pow.-46kg,10pow.-66kg,-8pow-76kg Straciłam siły w przysiadach nie dałam radfy skonczyc ostatniej serii,chyba w przyszłym tygodniu jak bede nad morzem zrobie sobie tydzien przerwy waga leci mi w dół po porocie mam 58,5kg nie wiem co sie dzieje. obligues mam do Ciebie [...]

[...] miały sens.Wiem ,że nie dam rady z takim ciężaram jak ćwiczyłam wcześniej ,ale proszę o radę jakie jest minimalne obciążenie ,by zachować to co mi zostało,ile robić serii i powtórzeń,chodzi mi o to ,by ćwiczyć tylko co jest niezbędne do zachowania mięśni.Proszę o rady ,bo po operacji będę musiała zrobić dłuższą przerwę od wszystkich [...]

[...] :-) Miło było nie byc jedynym babochlopem na silce ;-) Kokosik jest miszczem, uwagi odnosnie przysiady bezcenne. Dziękuję!! 31/06/2013 Nogi! 1. Przysiad 5 x 6-8 – było 5 serii z 30 kg – poprawianie techniki pod czujnym okiem Kokosika 8-) 2. Wypady 3 x 6 na nogę – 5 kg (x 2) 3. MC romanian 2 s x 8 x 34 kg, 2 s x 8 x 39 kg (ale nie zapisalam [...]

[...] nog w siadzie (W SUPERSERII patrz pozycja nr.7) 15x5kg; 15x10kg; 15x15kg (ost. BRAK) 7.Uginanie nog lezac 15x5kg; 15x10kg (ost. BRAK) 8.Spiecia tulowia na maszynie (w serii laczonej patrz pozycje nr.9) 15x15kg; 15x15kg; 12x15kg (ost. BRAK) 9.Brzuszki na skosie 3x10 KOMENTARZ: Wyciskanie na skosie poszlo trudno, nie lubie tego cwiczenia, [...]

[...] jednorącz siedząc-5s,12-8powt 8.prostowanie ramion na wyciągu zza głowy stojąc w pochyle-5s,15-8powt sobota:brzuch,łydki.przedramiona,trening aerobowy.(robie kilka serii uginan i prostowan nadgarstków na przedramiona,do tego 10 serii na łyski i kilka serii rzuszków na lince i unoszen nóg w zwisie,do tego 40 min steppera!.)brzuch robie [...]

[...] skos) 4 serie 2. wyciskanie sztangi na skorie w góre (mniejszy skos) 4 serie 3. seria łączona pompek na poręczach z rozpietkami, przenoszeniem 4 serie łączone 4. allachy 5 serii Wtorek - Plecy 1. Podciąganie na drążku 4 serie 2. Wiosłowanie sztangą łamaną / olimpijską 4 serie 3. Wiosłowanie sztangielką / półsztangą jednorącz / półsztangą [...]

[...] cały cykl ZMARNUJESZ nie trenujac najoporniejszych miesni a do nich naleza wasnie przedramiona, stabilizatory tułowia i byc moze rotatory - ale te akurat ćwiczysz sens tylu serii to trening mega-objetosciowy - daje niesamowite przyrosty i paradokasalnie wrecz uniemozliwia przetrenowanie sie max oczywiscie pozostaje daleko do przodu a Ty nie [...]

[...] zniknął. Planowałem tylko ost. serię robić 7mką MŁOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPER SERII Z:) 13x15(13x15) 15x15(14x15) 16x15 (15x15) Wszystko zgodnie z planem poza tym ,żę w 2giej serii miałem jedną 16kę a 2gą 15stkę hantel. 4PROSTOWANIEM RAMION W DOL 51x15 (46x15) 56x15 (51x15) 61x15 (56x15) Wszystko w jak najlepszym porządku. 5 WIOSŁOWANIE [...]

[...] poprzedniej piramidki, ale i tak liczyłem, że mimo przerwy uda mi się zrobić całą. No niestety - zabrakło 15 sekund zwisu... Muszę przyznać, że było ciężko szczególnie przy serii 4 (60 sekund), gdy już w 40-tej sekundzie chciałem odpuścić, ale jakoś się zaparłem i mimo naprawdę dużego "palenia" przedramion i dłoni, które próbowały się same [...]

[...] -> bezpośredni link kopia z dziennika: środa - trening brzucha na siłowni pro unoszenie nóg do drążka w zwisie + unoszenie kolan - 10+10 / 10+8 / 8 (są filmu z 2 i 3 serii) takie połączenie jest niesamowite wręcz genialne, brzuch totalnie spompowany, w 3 serii nie dałem już rady zrobić unoszeń kolan po prostu rewelacja kółeczko - 3 x [...]

[...] reke kazda seria, wole robic mniejszym bez zadnej pomocy plecow, bardzo dobrze spompowalem barki tym cwiczeniem. 3b. Wznos boczny w opadzie 3s 15p 6kg/6kg/8kg przy ostatniej serii troche pomachalem ale czulem dobre dopompowanie 4a. Uginanie sztangi stojac RAMPA 6 22.5kg/27.5kg/32.5kg/37.5kg/42.5kg/47.5kg poza ostatnia seria przy ktorej sie [...]

[...] 6 sek. Po rozluźnieniu ponownie zwiększa się rozciągnięcie itd., aż do osiągnięcia maksimum. Ostatnie napięcie trzyma się 20 - 30 sek. po czym mięsień rozluźnia się. Takich serii można wykonać 3 do 5 (z minutowymi przerwami), zależnie od wielkości mięśnia i jego wytrzymałości. Początkujący powinni zaczynać od napięć niezbyt mocnych, trwających 2 [...]

Wielkie dzięki Knife za linki, sporo informacji z nich wyciągnąłem ale Twój trening jest dla mnie na początek za ciężki. Cytat: TRENING A: 1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. 2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. 3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt. 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, [...]

[...] 2: wyciskanie sztangi leżąc 25kg x 10 powtórzeń ćw 3: Kettlebell (KB) Swings z ciężarkiem 6kg x 10 powtórzeń (ale wymach wykonywałam do pozycji prostej nad głowę) I tak 10 serii co serie jedno powtórzenie mniej. Obciążenie takie same w każdej z wykonywanych serii. Trening siłowy: klatka: wyciskanie sztangi leżac 4 serie po 15 powtórzeń [...]

[...] plecy robić Wypis z treningu z środy: Klatka Wyciskanie na płaskiej Powtorzenia ciezar 12 42 10 53 15 64 12 74 10 80 8 84,8 6 90,1 4 95,4 10 74 Skos 5 serii po 5 powtorzen 80kg Rozpietki 5 serii po 10 powt. 20kg Triceps Francuskie lezac Powtorzenia ciezar 12 16 10 20 15 24 12 28 10 30 8 32 6 34 4 36 10 28 [...]

Trening: Dziś pierwszy dzień z planu na masę :) 4 serie x 8 powtórzeń (w ostaniej serii max - więc może byc 8/8/8/8 lub 8/8/8/6) -klatka góra wyciskanie sztangi 60/70/70/60kg wyciskanie hantli 22/22/22/25kg -tył barków latanie w opadzie 12/12/12/14kglatanie na ławce 12/12/12/- -plecy do brzucha na maszynie siedząc 90/100/110/120lb [...]

[...] OBEJMUJĄ 10 SERII PO 5,4i 3 powtórzenia. Przed pierwszym treningiem wybierz ciężar z którym normalnie robisz 10 powtórzeń wyciskania na plaskiej ławce i zrób 10 serii po 5 powtórzeń odpoczywająć po jednej minucie. Pięć dni póżniej zwiększ obciążenie o ok.5%na sztandze i zrób 10 serii po 4 powtórzenia .Przy następnym treningu dodaj [...]

[...] 5 x 70kg (-kg) -wspięcia ze sztanga 20 x 90kg (-kg) 20 x 100kg (-kg) 20 x 100kg (-kg) 22 x 100kg (-kg) 20 x 100kg (-kg) !! -unoszenie hantel bokiem + wyciskanie (po kazdej serii unoszenie bokiem w opadzie) 5 x 5kg (-kg) 5 x 6kg (-kg) 5 x 6kg (-kg) 2 x 7kg (-kg) 5 x 8kg (-kg) -mlotki w superseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 5 x 5kg [...]

[...] (-kg) -przysiad gleboki 10 x 37,5kg (-kg) 10 x 47,5kg (-kg) 5 x 55kg (-kg) 10 x 60kg (-kg) -wspięcia ze sztanga 80kg x maks -unoszenie hantel bokiem + wyciskanie (po kazdej serii unoszenie bokiem w opadzie) 10 x 5kg (-kg) 10 x 6kg (-kg) 5 x 6kg (-kg) 10 x 6kg (-kg) -mlotki w superseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 10 x 8kg (-kg), 10 x [...]